Si quieres leer la versión larga de este post, puedes hacerlo aquí.

En este post, dejaré las lecciones principales, así como la visualización de datos generados tras un mes de “self tracking”
Es la primera vez que uso un wearable y que monitoreo mis hábitos.  Aquí les cuento que he aprendido y que pienso, es bueno medir para poder comenzar a cambiar hábitos. Lo del kaizén no es sólo para autos y aquí espero demostrarlo.

¿Cómo se comporta el mundo?

Lee el post del Data Scientist principal de Jawbone, monitoreando un inmenso grupo de usuarios durante casi un año.

• Menos duerme: Tokyo, Japan – 5hr 44min
• Duerme más: Melbourne, Australia – 6hr 58min
• Va a la cama más temprano: Brisbane, Australia – 10:57pm
• Va a la cama más tarde: Moscow, Russia – 12:46am
• Se levanta más temprano: Brisbane, Australia – 6:29am
• Se levanta más tarde: Moscow, Russia – 8:08am
• Camina más: Stockholm, Sweden – 8,876 steps
• Camina menos: Sao Paulo, Brazil – 6,254 steps

Me llama la atención que estas personas no están cumpliendo con el mínimo de horas de sueño, por lo general caminan poco y al menos en Moscú, se levantan bastante tarde.

Volviendo al selftracking

Algunos antecedentes previos al experimento:

• Hombre
• Peso: 75 kilos
• Estatura: 1.80
• Edad: 32 años
• Wearable: UP24
• Apps usadas: UP, Up Coffee y Withings

La aplicación que he usado se llama UP y su recolección de datos esta dividida en 3 partes:

• Comida (Food score)
• Descanso
• Actividad física

Así mismo, el tiempo destinado a este mini experimento será de 1 mes.
15 días bajo ciertas condiciones y el tiempo restante haré ciertos ajustes que busquen corregir ciertos patrones.

El selftracking requiere primero que todo (1) disciplina para recolectar los datos; pasarlos de una app a un excel para poder mezclarlos y visualizarlos como mejor te parezca, (2) una mente abierta en vista que tu eres quien genera la información y en mi caso, descubrí cosas que no sabía (3) voluntad para cambiar y seguir midiendo; esto es clave. El benchmark se produce cuando descubro ciertos patrones con los que no estoy de acuerdo y puedo cambiar.

Primera etapa 25 Febrero – 11 Marzo

En esta primera etapa descubriré como me estoy comportando. No he puesto reglas simplemente porque no sé que determinar. El ejercicio es comenzar a medir mis hábitos por primera vez. La segunda parte del ejercicio corregirá cualquier tendencia que piense, puede ser corregida. 

Los datos usados como benchmark o “qué es bueno” para una persona con mis características, vienen del USDA.

Food score o cómo ser lo que comes

Eres lo que comes y el Food score de UP24 lo demuestra.

Preguntas:

• ¿Estoy comiendo bien?
• ¿Hay algo que debiese dejar de consumir en su totalidad?
• ¿Estoy ingiriendo la cantidad de calorías necesarias?

Con un rango de 1-10 (siendo 10 el mejor) y usando como base tus rasgos (edad, peso, estatura, género) la app generará un consumo de proteína, fibra, azúcar y otros nutrientes, idóneos para una persona como tu.
Lo malo es que aún no hay posibilidad de enriquecer la data en caso de ser deportista, tener resistencia a la insulina o intolerancia a la lactosa. Punto importante a mejorar al corto plazo.
Una vez que desarrollas el hábito de ingresar tus alimentos esto se te hará tremendamente fácil. Así pues, tras unos días me pongo como meta tener un food score de 8 hacia arriba.
¿Qué debo comer para eso?

Nutrientes

Cabe destacar que pasé las cantidades a porcentaje puesto que como hago deporte continuamente, debo aumentar mi ingesta a 3,000 calorías diarias y no 2,200 como lo debiese hacer si fuese sedentario. También destaco que sodio y colesterol fueron convertidos de miligramos a gramos para que todo tuviese la misma unidad.
Tras 4 semanas, mi food score o la calidad de mi comida se ve así

Food Score

Calorías

Aprendizajes:

• Debo reemplazar la Coca Cola. Tomé 3 vasos el día con el peor food score.
• El chocolate y otros snacks (maní japonés, galletas con chips de chocolate o helado) en pequeñas cantidades no influyen en mi food score
• Estoy ingiriendo menos calorías de las que debiese.
• El día que más calorías ingerí fue el día que menos dormí.

Descanso.

Pienso que esta area esconde bastantes sorpresas.
Determiné como meta 7 horas de sueño diario. Lo mínimo según los expertos del National Sleep Foundation.

Lo interesante de las métricas de UP24 fue ver la calidad de mi sueño.

El mito de las “power nap” es cierto. En promedio hice siestas de 20 minutos (solamente cuando las necesitaba realmente) y el tipo de sueño se invierte. El sueño profundo aparece casi el 80% del tiempo y en poco tiempo, me recuperé.
En cuanto a patrones del sueño, me di cuenta que:

• Crear un hábito de descanso mejora la calidad del sueño y me permite cumplir las 7 horas mínimas que se recomiendan para un adulto.
• Si me demoro más de 30 minutos en dormirme, tengo 83% probabilidad de tener menos horas de sueño y la calidad del descanso tambien baja.
• En la medida que pasan los días, UP mejora su monitoreo. De un 12% de tiempo de sueño «no medido», pasamos a sólo «4%» en 1 mes.

Calorías y actividad física

En promedio estoy dando 16.500 pasos en dos horas y quemo un promedio de 1,300 calorías al día.
Diariamente recorro 20 KM. Eso quiere decir que en una semana, podría ir desde Ljublajna (Slovenia) hasta Zagreb (Croacia), a pie. Caminado a una velocidad de 10km/h, sólo un poco menos que mis 13 km promedio en bicicleta.

El siguiente gráfico es interesante en igual medida, pero debido a la cantidad de tiempo que me muevo, sabía que estaba quemando calorías. ¿La sorpresa? No estoy comiendo la cantidad (y calidad) de comida necesaria.

CAMBIOS

Tras 15 días

• Bajo la cafeína a un espresso simple por la mañana. Nada más. Esto genera un máximo de 150 MG por día. (antes mi promedio estaba entre 300 y 500 mg por día)
• Voy a la cama a las 21.30 (antes mi promedio era las 23.40)
• Tomo 6 vasos de agua al día (antes no tomaba)
• Dejo completamente la Coca Cola. (antes tomaba dos a tres vasos diarios)

Con estos pequeños 4 pasos logro cambios significativos.

Al ir a la cama temprano no tengo problema en empezar los días a las 05:40 am. Siento que el día dura más y estoy enfocado.
El agua no la siento. La verdad es que si bien me di cuenta que influía positivamente en mi Food Score no logro acostumbrarme.
La Coca Cola ahora no me apetece y debo decir que viendo el efecto negativo que tenía en mi food score pude comprender que tan poco me aportaba. Lo que no había logrado en 3 decadas lo pude hacer con una pequeña pulsera. 1-0 para la tecnología. Por último, me doy cuenta que no soy particularmente sensible a la cafeína, pero eso no significa que tiente la suerte tomando café despues de las 17.00 hrs.

¿Prueba? (de acuerdo al consumo y dosis recopiladas por la USDA)

• Demasiado: 450 mg + por día (3 o + espressos dobles)
• Mucho: 300 – 449 mg por día (2 a 3 espressos dobles)
• Algo: 150 – 299 mg por día (1 a 2 espresso doble)
• Poco: 0 – 149 mg por día (1 espresso doble)

Coeficiente de correlación (r): -0.15277761768721 con una muestra de 19 valores.

Eje X: gramos de café ingeridos por día
Eje Y: minutos dormidos por día

Eje X: gramos de café ingeridos por día Eje Y: minutos dormidos por día